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三个月备战全马 目标安全完赛

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发表于 2019-8-19 16:35:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
三个月备战全马  目标安全完赛
王家豪
成功=天赋+努力+方法+运气。对一般人来说,天赋相当,关键是努力和方法。网络信息时代,方法的获取相对容易,在方法相当的情况下努力践行成了关键。

跑马拉松,主要训练耐力、速度、力量、柔韧性。以完成比赛为目标的训练,主要练习耐力和柔韧性。达到目标后,若想提高成绩、再往深度发展、再谈其他训练方式,若依然以完成比赛为目标,继续练习耐力。最好长期练习、不中断2周以上,长距离跑步退步很快、恢复麻烦,造成水平起起落落。

每个月以4周计算,最好每周跑量50公里、月跑量200公里,最少每周跑量40公里、每个月跑量160公里,这样比较有胜算——跑完全马不会累得不要不要的、不会出现自己报的名哭着也要跑完的现象。

马拉松运动中,耐力为王,耐力不够、其他全空。目前先谈耐力,速度和速度耐力(长时间快速跑)以后再谈。
总体建议每周练习跑步3-4次。3次:比如周二四六,周二周四跑10公里,周六跑半马或以上,一周40公里+。4次:周二四六七,周二周四10公里,周六半马,周日10公里,一周50公里+。
具体举措可以是长短结合、快慢结合、田径场公路上坡相结合,不建议单一的训练方式和训练场地,通过训练适应各种场地、爬升、还有气温(比赛时间预先确定,到时冷热都得上)。
现在离福马还有3个月,按13周计。
1到5周:每周练习3次、跑量40公里左右。周二跑个几公里的上坡(练习抗酸能力、腿力、肺活量,事半功倍)、如果跑上坡不方便同周四方法或者匀速跑10公里,周四乱节奏跑10公里(时快时慢,比赛时受拥挤、坡、补给等影响,不可能总是匀速,怎么办,平时折腾一下),周六匀速跑半马、这是关键。
6-12周:每周练习3—4次、跑量50公里左右。6、8、10、12周每周3次,把1-5周的周六半马改成25公里或以上。7、9、11周每周4次,前3次同1-5周,第4次周日抗疲劳跑10公里+。
第13周。周二、周三各跑10公里,然后休息,挑战福马全程。

有的人不怎么练也能完成全马比赛,但是不舒服,甚至有风险,不赞同。对马拉松要心怀敬畏,不好好锻炼随意参赛是耍流氓。
认真准备,以锻炼身体为目标,适当参赛、增加乐趣和动力。
期待一路跑马、一路灿烂,到终点还能笑容可掬,赛后能吃能喝能玩。加油!

20180917应徒弟棼的要求而策划
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