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业余马拉松耐力练习和速度练习参考

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发表于 2019-8-19 16:36:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
业余马拉松耐力练习和速度练习参考
                                                                    王家豪
前言:
训练有法但无定法,抛砖引玉共同成长。
成功=天赋+努力+方法+情商+运气。
开放的社会,信息容易获取,方法容易得到,此时情商起关键作用,如克服炎热和寒冷的决心、克服各种诱惑的意志、执行力度、持久性等。
马拉松训练包括耐力、速度、力量、柔韧性、休息恢复、营养等,我主要注重耐力和速度练习,力量和柔韧性一般性练习,休息恢复有注意到,营养研究不够。期待互相学习、取长补短,生命不息、奔跑不停。
各人目标不同,训练方法也会有很大差异。比如有的跑者目标是快乐奔跑、完赛就好,那训练方法主要就是耐力训练,也不用刻意讲究方法,此时“锻炼”比“训练”更为贴切。速度快的人、速度慢的人,各有各的快乐,互相欣赏为好。
不建议把跑步凌驾于家庭、工作、必要的社交等之上,建议做个生活正常的业余跑者。一般地说,要想不太累地完成马拉松,建议月跑量200公里左右,周跑量50公里左右,比如每周跑步4次,1 次耐力练习半马左右、1次速度练习10公里左右、另两次灵活处理。长短结合、快慢结合、耐力训练和速度训练相结合、强度训练和一般性健身跑相结合,不要一直上强度,不要太疲劳,不要影响工作和生活。一些业余跑者月跑量达600公里以上、甚至1000公里左右,值得敬佩、但不提倡,生活除了跑步、还有其他。专业跑者和疯狂跑者的训练方法可以参考、但不宜照搬,在实践中摸索出最适合自己的方法、这对你来说是最科学的方法。切忌生硬地模仿专业跑者,他们有队医、有营养师、有各种东东,你有吗?还有业余跑者,你靠跑步吃饭吗?能吃多久呢?咱们与之不一样,咱们争取做常青树,好好跑跑到老、淡对各路过客。
我小时候体弱多病,高三时开始锻炼身体,以跑步、单双杠为主。1988年到1992年,在大学里除了学习数学专业、课余系统训练中长跑,在1500米、3000米、5000米、10000米赛跑中屡屡获奖、经常夺冠。1992年到2005年,忙于工作和家庭,较少跑步。2007年10月开始,38岁的我练习3个月10公里,2008年1月初参加厦门全程马拉松,3小时1分收工。赛后感到很遗憾,没有跑进3小时。穿的是50元的一般鞋子,后面7公里脚底大面积起泡,边跑边怨:再也不跑了!疼死了!!脚底到处是泡泡!!!可是……
所以,我讲的东西理论和实践相结合,比较适合业余跑者。

现在交流一下马拉松耐力练习和速度练习要点。
一、马拉松耐力练习。
在马拉松运动中,耐力为王、耐力是快乐完成马拉松的保证。练习方式很多,举例如下。
方式一:每周跑1到2次半马或以上,路跑和场地跑相结合,这个方式容易、不细讲、有机会多约跑。
方式二:倒金字塔跑,耐力和速度相结合的训练方式,偏向耐力。
倒金字塔跑以短促长:距离越短,配速越快。
倒金字塔跑,就是把几个长、中、短距离结合起来,先跑其中最长的距离,再跑稍长的距离,接着跑中等的距离,最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间,短则一两分钟,长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气,以接近最佳成绩。
倒金字塔跑主要分为三种:大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑:10000米+5000米+3000米+2000米+1000米;中型倒金字塔跑:5000米+3000米+2000米+1000米;小型倒金字塔跑:3000米+2000米+1000米。这是比较典型的跑法。
最常用的是中型倒金字塔跑,因为它距离和速度适中,能促进的长跑里程也适中。小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度,但火力范围也仅限于万米左右;大型倒金字塔跑则太牛逼了,不是寻常人能承受得起的。
实践中,我是这样练习中型倒金字塔跑的:慢跑2公里+快跑5公里+慢跑2公里+快跑3公里+慢跑2公里+快跑2公里+慢跑1公里+快跑1公里+慢跑800米+快跑800米+慢跑400米。这样搞一次20公里。可以在保证5321的前提下、适当调整慢跑数量、拼成半马、速度耐力都有了,也可以后面删除800米、跑18公里,还可以再少些、灵活删减。
方式三:5公里重复跑,耐力和速度相结合的训练方式,偏向耐力。
《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义:“是指多次重复同一练习,两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次**,可使机体尽快产生较高的适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质。
重复跑讲究“三固”:固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确:要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致,狠抓休息时间,有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速!
5000米属于中长跑,无论对于专业运动员还是业余运动员,都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了,万米才能快,而万米又是马拉松的基础,大家常用万米成绩×马拉松系数(4.5~4.7)预测马拉松的大概成绩。5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用,既能提高乳酸门槛,又能提高心肺功能。实力较强者,可以选择间歇跑,也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点:一是至少得跑3组;二是每组用时别相差太大,且不能太慢;三是休息时间不能太长,最好别超过10分钟。
一般地说,3组5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力,难度也更大些。
实践中,我是这样进行5公里重复跑的:慢跑2公里+快跑5公里+慢跑2公里+快跑5公里+慢跑2公里+快跑5公里,计21公里。各人能力不一样,灵活处理。
方式四:长上坡跑,对提高耐力、心肺功能、腿部力量等大有好处。咱们周边主要有首石山、卢际潭、德成岩等,不细讲、有机会拉出来切磋。
二、马拉松速度练习,提高成绩的必修课。练习方式很多,举例如下。
方式一:800米间歇跑。
标准的量要跑12组,可以从6组开始,慢慢加量。间歇休息时间可以选择快跑时间的一半,也可以慢跑代替、距离可以选择快跑的一半。
实践中我是这样练习800米间歇的,快跑800米+慢跑400米、每组1200米,反复进行。
方式二:1公里间歇跑。
标准的量要跑10组。间歇休息一半时间或慢跑400米。
也有跑友训练400米间歇跑,这种方式主要为了提高10公里等中长跑速度。
方式三:短上坡跑,长度400米左右。用80-90%的力量冲上去,然后走或慢跑下来,反复进行,搞10组。
这些训练方式比较辛苦。
三、马拉松成绩预测。
前提,耐力足够。
方式一:10公里成绩的4.5-4.7倍。比如10公里41分钟,预测全马成绩是41×4.7=192.7分钟、也就是3小时12分多,如果达不到,说明训练方法有问题、或者比赛能力有问题,若耐力强悍、41×4.5=184.5分钟、也就是3小时4分多、目前我可能属于这一类、速度不够快但耐力不错。2011年底,半月板受伤后,我的中长跑速度退步厉害,10公里差不多40分多,全马一般在3:00-3:10间。受伤前,我的10公里速度是35分多,36×4.6=165.6分钟、也就是2小时45分多,2011年初我的厦马成绩是2:45:03,非常吻合。
方式二:12组800米间歇跑成绩。
如果12组800米成绩波动不大,平均3分5秒,预测全马成绩约3小时5分,目前我就这样水平。2011年时,我跑12组800米间歇平均约2分40多秒,全马跑出2:45:03。我用实践很好地诠释了理论。
没有哪一种训练方法能包打天下,各有所长、各有缺点。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑,不管是间歇跑还是长距离跑,都只是训练中的组成部分之一,必须与其他训练方式相结合,相辅相成,才能发挥最大作用。
再有。训练或锻炼与季节相关性很大,寒冬时,建议多慢跑,少上强度。等等。
训练是比赛之本。平时多流汗,战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃,鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿,更要用脑,一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律,改进方法,查漏补遗,取长补短,打牢基础,才是王道。


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