三个月备战全马 目标安全完赛

◎揽月◎

三个月备战全马  目标安全完赛
王家豪
成功=天赋+努力+方法+运气。对一般人来说，天赋相当，关键是努力和方法。网络信息时代，方法的获取相对容易，在方法相当的情况下努力践行成了关键。

跑马拉松，主要训练耐力、速度、力量、柔韧性。以完成比赛为目标的训练，主要练习耐力和柔韧性。达到目标后，若想提高成绩、再往深度发展、再谈其他训练方式，若依然以完成比赛为目标，继续练习耐力。最好长期练习、不中断2周以上，长距离跑步退步很快、恢复麻烦，造成水平起起落落。

每个月以4周计算，最好每周跑量50公里、月跑量200公里，最少每周跑量40公里、每个月跑量160公里，这样比较有胜算——跑完全马不会累得不要不要的、不会出现自己报的名哭着也要跑完的现象。

马拉松运动中，耐力为王,耐力不够、其他全空。目前先谈耐力，速度和速度耐力（长时间快速跑）以后再谈。
总体建议每周练习跑步3-4次。3次：比如周二四六，周二周四跑10公里，周六跑半马或以上，一周40公里+。4次：周二四六七，周二周四10公里，周六半马，周日10公里，一周50公里+。
具体举措可以是长短结合、快慢结合、田径场公路上坡相结合，不建议单一的训练方式和训练场地，通过训练适应各种场地、爬升、还有气温（比赛时间预先确定，到时冷热都得上）。
现在离福马还有3个月，按13周计。
1到5周：每周练习3次、跑量40公里左右。周二跑个几公里的上坡（练习抗酸能力、腿力、肺活量，事半功倍）、如果跑上坡不方便同周四方法或者匀速跑10公里，周四乱节奏跑10公里（时快时慢，比赛时受拥挤、坡、补给等影响，不可能总是匀速，怎么办，平时折腾一下），周六匀速跑半马、这是关键。
6-12周：每周练习3—4次、跑量50公里左右。6、8、10、12周每周3次，把1-5周的周六半马改成25公里或以上。7、9、11周每周4次，前3次同1-5周，第4次周日抗疲劳跑10公里+。
第13周。周二、周三各跑10公里，然后休息，挑战福马全程。

有的人不怎么练也能完成全马比赛，但是不舒服，甚至有风险，不赞同。对马拉松要心怀敬畏，不好好锻炼随意参赛是耍流氓。
认真准备，以锻炼身体为目标，适当参赛、增加乐趣和动力。
期待一路跑马、一路灿烂，到终点还能笑容可掬，赛后能吃能喝能玩。加油！

20180917应徒弟棼的要求而策划